Ça y est, votre saison d’avant-course commence ! Cela devrait consister à augmenter le kilométrage d’endurance, à établir des zones d’entraînement et à s’assurer que vous n’en faites pas trop trop tôt pour ne pas compromettre le reste de votre saison. Par conséquent, la mesure de la fréquence cardiaque est un outil essentiel. Nous allons vous expliquer pourquoi.
Durée : Indispensable pour progresser
C’est un fait bien connu : la meilleure façon de gâcher votre saison d’automne est de vous entraîner comme un fou au printemps et d’en faire trop avant d’arriver à la fin de l’été. Pourtant, c’est un réflexe de nombreux coureurs : après s’être enfermés tout l’hiver pour éviter le froid et la neige, ils sortent et s’entraînent le plus vite possible dès les premiers beaux jours. L’épuisement professionnel sans repos et récupération adéquats ou sans variabilité de l’entraînement est le meilleur moyen d’atteindre un plateau.
C’est pourquoi les athlètes s’entraînent dans des zones et utilisent ce qu’ils appellent période. Bien sûr, si votre entraînement est toujours trop dur (ou pas assez), vous n’améliorerez pas votre condition physique tout au long de la journée. Et si vous ne variez pas vos types d’entraînement et ne prenez pas suffisamment de temps pour récupérer, votre condition physique ne s’améliorera pas au cours d’une séance d’entraînement. De plus, si vous ne savez pas dans quelle forme vous êtes, vous ne saurez jamais si vous vous êtes amélioré ni comment vous vous améliorerez.
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Fréquence cardiaque et zones d’entraînement
Pour de nombreux coureurs, Établir des repères et déterminer les domaines de formation, utilisez principalement les zones de fréquence cardiaque. De même, ce sont ces informations qui leur permettent de savoir s’ils ont bien performé dans une séance. Et s’ils allaient très bien. Bien que nous puissions débattre des avantages et des inconvénients de l’entraînement de la fréquence cardiaque toute la journée (par rapport à l’entraînement au toucher, par exemple), la réalité est simple : la plupart des meilleurs coureurs utilisent la fréquence cardiaque sous une forme ou une autre. Et ce n’est pas un accident. Il est donc important de savoir quand et comment utiliser ces informations.
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Mesurer la fréquence cardiaque et l’intensité de l’effort fourni
Cela peut pourtant sembler évidentLes athlètes d’endurance utilisent la fréquence cardiaque pour déterminer l’intensité de leur effort. Bien sûr, cela peut être influencé par de nombreux facteurs autres que le simple effort (météo, vent, altitude, nutrition, hydratation, consommation de caféine/alcool, sexe, etc.), mais ce paramètre est généralement fiable et simple à utiliser pour définir des niveaux d’intensité. . Pour l’exercice/la course. Ainsi, vous savez que votre fréquence cardiaque est de XX battements par minute pour ce type d’effort, plutôt que de vouloir courir à un rythme de “course facile” ou de “course légèrement plus exigeante” ou de “course complète”. (par exemple 120 pour facile, 160 pour modéré, 190 pour max) et vous êtes guidé par les informations fournies par votre cardiofréquencemètre.
Ces zones de battement de coeur Non seulement vous avez des niveaux hauts à atteindre à des moments précis pour certains exercices lors des séances d’entraînement pour vous faire du bien et progresser, mais aussi des niveaux bas à atteindre lors de ces séances pour récupérer avant la prochaine période ou séance suivante. . Connaître ces zones vous aidera également à éviter de pousser trop fort pendant la course.
Variabilité de la fréquence cardiaque et fréquence cardiaque au repos : 2 indicateurs à considérer
On s’en souvient Variabilité de votre rythme cardiaque Correspond aux changements de votre fréquence cardiaque. Donc, si votre cœur bat à 60 battements par minute, cela ne signifie pas que vous avez un battement par seconde. Parfois l’intervalle entre 2 battements sera légèrement inférieur à 1 seconde, parfois il sera légèrement supérieur. C’est ce qu’on appelle la variation. Plus cette variabilité est grande, plus votre corps est prêt à performer à une intensité plus élevée.
celles Fréquence cardiaque au repos Correspond à vos battements cardiaques par minute lorsque vous êtes au repos. Le cœur d’un adulte en bonne santé bat entre 50 et 80 fois par minute au repos. Chez un athlète d’endurance, cette fréquence peut être beaucoup plus faible, plus proche de 30 battements par minute au repos. Plus cette fréquence de repos est basse, moins le cœur dépense d’énergie pour fonctionner. Et, par conséquent, le corps est plus prêt à performer à haute intensité. Par exemple, la fréquence cardiaque au repos du champion espagnol de trail Killian Jornet est de 34 battements par minute et de 205 à plein effort.
Mesure et récupération de la fréquence cardiaque
Bien que l’idée d’utiliser la fréquence cardiaque pour les zones d’entraînement existe depuis longtemps, L’analyse de ces données pour savoir si vous avez suffisamment récupéré est relativement nouvelle. Ainsi, aujourd’hui, les appareils sont mesurés Variabilité de votre rythme cardiaque (HRV) et le vôtre Fréquence cardiaque au repos (RHR) aide à déterminer si vous avez bien dormi et/ou récupéré tout au long de la journée, ou si vous commencez à vous surentraîner avec intensité ou volume. En d’autres termes, ces mesures peuvent être liées à si vous êtes prêt pour la prochaine session difficile ou si vous avez besoin de plus de temps pour une raison quelconque (stress, mauvaise alimentation, mauvaise hydratation, maladie, non-exercice excessif. Consommation d’alcool, etc.) .
De nombreux appareils font un excellent travail pour distiller ces informations encore inconnues et souvent contradictoires, mais les bases sont les suivantes : Si la variabilité de votre fréquence cardiaque est inférieure à votre score moyen, vous pouvez être fatigué, et si votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d’habitude, vous pouvez être fatigué et avoir besoin de plus de récupération.
Fréquence cardiaque en cours d’exécution : ceinture ou montre-bracelet ?
En théorie, pour obtenir des lectures précises de la fréquence cardiaque, il est préférable d’utiliser une ceinture pectorale. Cela montre vraiment la fréquence cardiaque en temps réel sans le décalage que les moniteurs de fréquence cardiaque au poignet peuvent avoir. Cette précision est la plus importante pour les entraînements plus intenses, avec des zones souvent variables.
Aujourd’hui, le capteur de fréquence cardiaque H10 de Polar est considéré comme la référence en termes de précision. Associé à Polar Vantage 2, le kit fournit des alertes très précises pour l’entraînement et la récupération. Néanmoins, pour les fans de la grande marque à la pomme, la dernière Apple Watch (Series 8) a désormais une longueur d’avance. Il est présenté comme une précision absolue. A tel point qu’il est même recommandé par les médecins à leurs patients.
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